Vejam como são os meus alongamentos depois de uma corrida
Se eu consigo ter força muscular para treinar quase todos os dias é também porque alongo muito e de forma correta. Querem ver como? Eu mostro.
Como o prometido é devido, partilho convosco aqueles que, para mim, são os alongamentos essenciais depois de uma corrida, sobretudo se for longa ou intensa. É que não se esqueçam: tão importante como o treino é a alimentação e, muito importante, a recuperação, que começa, precisamente, com os alongamentos logo após o exercício.
Quando estão a planear os vossos treinos nunca se esqueçam de reservar, pelo menos, 20 minutos para alongar. Eu sei que às vezes parece ser uma chatice, que uma pessoa quer é pôr-se a andar dali, ou, no meu caso, a fazer stories (ahahah), mas pensem que se querem evitar lesões e recuperar rapidamente para outro treino é fundamental dedicarem-se nesses 20 minutinhos de alongamentos.
Quando sentirem os benefícios não vão querer outra coisa, porque alongar também pode ser um prazer e vocês vão aprender isso. Até porque neste momento de relaxamento estamos também a fazer um balanço da corrida que acabámos de fazer e a saborear aquele gostinho de vitória por termos atingido o nosso objetivo.
Deixo aqui um enorme obrigada ao João Catalão, que é um craque a correr, pela ajuda que me deu na descrição dos alongamentos. Quem sabe, sabe, e ele sabe muito. Isto de ter um grande amigo que, por acaso, é um brilhante osteopata, e ainda por cima maratonista, é logo outro nível!
Malta alonguem, pela vossa saúde!
Alongamento indicado para abdutores e quadrado lombar homolateral. Para uma maior eficácia, aumentar progressivamente a rotação do tronco a cada respiração.
Alongamento para músculos adutores. Atenção ao excesso de abertura dos membros inferiores, de maneira a evitar distensões e roturas musculares.
Gémeos. Neste alongamento procura-se conciliar a extensão completa do joelho com o apoio do calcanhar no chão. Ao mesmo tempo, há que empurrar uma estrutura fixa para criar maior estiramento na região do tendão de Aquiles.
Alongamento bastante completo pois envolve o tensor da fáscia lata, o quadrado lombar e o pequeno redondo. Visa melhorar o movimento de inclinação lateral do tronco.
Alongamento de isquiotibiais e bicípite femoral. O objetivo é promover a extensão máxima do joelho sem provocar dor desconfortável. Se tiver flexibilidade suficiente, procure agarrar a ponta do pé para também alongar os gémeos.
Pequeno e grande peitoral. O alongamento destes músculos contribui para uma posição neutra dos ombros e um movimento fluído dos braços.
Quadricípete. Para uma maior eficácia, este alongamento deve ser executado pela mão contrária à coxa a trabalhar, devido à orientação oblíqua destas fibras musculares.
Reto abdominal. Na execução deste alongamento é fundamental “descolar”a barriga do chão, realizando uma hiper-extensão da coluna lombar.
Down dog. Excelente exercício, muito completo para alongamento de gémeos, isquiotibiais, glúteos, região lombar e peitoral.
Glúteos. Nesta posição promove-se a rotação externa da articulação coxo-femoral aplicando força descendente na região interna do joelho e ascendente na articulação tibiotársica.
Psoas-ilíaco. Músculo fundamental na corrida, dado o importante papel como flexor da coxa. Alongamento muitas vezes descurado pelos atletas.
Solear. O segredo para garantir a qualidade deste alongamento é promover a flexão do joelho sem elevar o calcanhar do chão. A sensação desejada é de um estiramento na região do tendão de Aquiles.
