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Malta!

Bem-vindos ao I am Isabel Silva. Escrevo sobre a minha vida, os meus alimentos, as minhas corridas, o meu Caju. Espero que desfrutem.

Vejam como são os meus alongamentos depois de uma corrida

Vejam como são os meus alongamentos depois de uma corrida

Se eu consigo ter força muscular para treinar quase todos os dias é também porque alongo muito e de forma correta. Querem ver como? Eu mostro.

Como o prometido é devido, partilho convosco aqueles que, para mim, são os alongamentos essenciais depois de uma corrida, sobretudo se for longa ou intensa. É que não se esqueçam: tão importante como o treino é a alimentação e, muito importante, a recuperação, que começa, precisamente, com os alongamentos logo após o exercício.

Quando estão a planear os vossos treinos nunca se esqueçam de reservar, pelo menos, 20 minutos para alongar. Eu sei que às vezes parece ser uma chatice, que uma pessoa quer é pôr-se a andar dali, ou, no meu caso, a fazer stories (ahahah), mas pensem que se querem evitar lesões e recuperar rapidamente para outro treino é fundamental dedicarem-se nesses 20 minutinhos de alongamentos.

Quando sentirem os benefícios não vão querer outra coisa, porque alongar também pode ser um prazer e vocês vão aprender isso. Até porque neste momento de relaxamento estamos também a fazer um balanço da corrida que acabámos de fazer e a saborear aquele gostinho de vitória por termos atingido o nosso objetivo.

Deixo aqui um enorme obrigada ao João Catalão, que é um craque a correr, pela ajuda que me deu na descrição dos alongamentos. Quem sabe, sabe, e ele sabe muito. Isto de ter um grande amigo que, por acaso, é um brilhante osteopata, e ainda por cima maratonista, é logo outro nível!

Malta alonguem, pela vossa saúde!

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Alongamento indicado para abdutores e quadrado lombar homolateral. Para uma maior eficácia, aumentar progressivamente a rotação do tronco a cada respiração.

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Alongamento para músculos adutores. Atenção ao excesso de abertura dos membros inferiores, de maneira a evitar distensões e roturas musculares. 

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Gémeos. Neste alongamento procura-se conciliar a extensão completa do joelho com o apoio do calcanhar no chão. Ao mesmo tempo, há que empurrar uma estrutura fixa para criar maior estiramento na região do tendão de Aquiles.

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Alongamento bastante completo pois envolve o tensor da fáscia lata, o quadrado lombar e o pequeno redondo. Visa melhorar o movimento de inclinação lateral do tronco.

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Alongamento de isquiotibiais e bicípite femoral. O objetivo é promover a extensão máxima do joelho sem provocar dor desconfortável. Se tiver flexibilidade suficiente, procure agarrar a ponta do pé para também alongar os gémeos.

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Pequeno e grande peitoral. O alongamento destes músculos contribui para uma posição neutra dos ombros e um movimento fluído dos braços.

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Quadricípete. Para uma maior eficácia, este alongamento deve ser executado pela mão contrária à coxa a trabalhar, devido à orientação oblíqua destas fibras musculares.

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Reto abdominal. Na execução deste alongamento é fundamental “descolar”a barriga do chão, realizando uma hiper-extensão da coluna lombar.  

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Down dog. Excelente exercício, muito completo para alongamento de gémeos, isquiotibiais, glúteos, região lombar e peitoral. 

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Glúteos. Nesta posição promove-se a rotação externa da articulação coxo-femoral aplicando força descendente na região interna do joelho e ascendente na articulação tibiotársica. 

Psoas-ilíaco. Músculo fundamental na corrida, dado o importante papel como flexor da coxa. Alongamento muitas vezes descurado pelos atletas. 

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Solear. O segredo para garantir a qualidade deste alongamento é promover a flexão do joelho sem elevar o calcanhar do chão. A sensação desejada é de um estiramento na região do tendão de Aquiles.

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