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Malta!

Bem-vindos ao I am Isabel Silva. Escrevo sobre a minha vida, os meus alimentos, as minhas corridas, o meu Caju. Espero que desfrutem.

Descanso ativo. Este é um dos meus truques para recuperar os músculos

Descanso ativo. Este é um dos meus truques para recuperar os músculos

Não é a passar um dia de papo para o ar após um treino intenso que se alcançam resultados. É fundamental saber recuperar. Eu pedi ajuda ao meu PT para vos explicar bem isto. Saibam o que é que eu faço para regenerar os músculos.

Pois é, malta, cá estou novamente para vos falar de exercício físico. Ou melhor, de recuperação, da importância do treino de recuperação ou regeneração, também conhecido como descanso ativo. Parece contradição, não é? Quando digo isto junto de alguma malta a reação normalmente é: “Descanso é na caminha, pá, qual descanso ativo qual quê”. Estão muito enganados.

Mas o que é isto do treino de regeneração? Muito sinteticamente, é a necessidade de intercalar treinos fortes (ou  longos) com treinos mais moderados e leves, garantindo assim a tal recuperação ativa. Mas como não quero que vos falte nada, pedi ao meu Personal Trainer, o Luiz Santana, que nos explicasse melhor este conceito. Ele percebe disto como poucos. “O descanso ativo consiste na prática de atividade física, que pode passar por corridas, caminhadas, modalidades aquáticas ou treino de ginásio de baixa intensidade (30-35%)”, começou por explicar o Luiz, acrescentando que  “este treino tem função de assegurar a recuperação das fibras musculares e do sistema cardiovascular, já que ativa a circulação e leva oxigênio até aos músculos, para além de auxiliar na remoção do ácido lático libertado na corrente sanguínea durante o esforço intenso realizado”. Mas o treino só por si é suficiente para recuperarmos totalmente? Não. Segundo o Luiz, “a este tipo de treino deve juntar-se um bom repouso noturno e uma alimentação equilibrada”, porque só assim será possível “prevenir lesões musculares e as tais dores que podem condicionar o dia-a-dia”.

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Contudo, malta, quer levemos esta coisa do exercício mais ou menos a sério, é também muito importante ter noções práticas do que isto significa no treino propriamente dito. Ou seja, como devemos treinar e qual a importância do descanso total e ativo. Daí a importância de consultarmos (sempre!) um especialista na matéria: “No caso das corridas, após uma atividade intensa ou de longa duração, mais de 50 minutos, o atleta deve dar um descanso total ao corpo de até 12 horas (profissionais) e 24 horas (amadores). Após esse período, o atleta deverá iniciar o processo de recuperação ativa”, acrescentou o Luiz Santana, com quem treino regularmente no EFit.

Como já perceberam, após tamanho esforço, seja num treino longo ou numa maratona/competição, os dias seguintes deverão destinar-se a um processo de regeneração muscular. Este processo é crucial para uma recuperação adequada e para que voltemos aos treinos de maior intensidade. Para além do descanso total, este processo deve incluir o tal descanso ativo e existem diversos modos de o colocarmos em prática. Em seguida deixo-vos algumas sugestões:

·      Trotes realizados em terreno plano, sobre a relva, ritmo suave, com duração entre 20 a 40 minutos, seguido de exercícios de alongamentos;

·      Caminhadas pelo campo, sem muitas exigências orgânicas, com uma a duas horas de duração, seguido de alongamentos;

·      Atividades aquáticas, como a natação, a hidroginástica ou o “deep running”, sempre realizadas em baixa intensidade, entre 30 a 45 minutos;

·      Ciclismo estacionário ou passeio de bicicleta por terrenos planos, ritmo suave, entre 40 a 60 minutos;

E sabem por quanto tempo se devem prolongar estas atividades de recuperação? Mais uma vez, perguntei a quem sabe: “Após uma competição de 10 km com um esforço superior à capacidade do atleta, pelo menos cinco a sete dias devem ser reservados para a recuperação orgânica. Se se tratar de uma maratona, no mínimo, entre 14 a 21 dias. Caso o período de competição seja, por obrigação, mais longo e continuo, o período de regeneração deve ir de 4 a 6 semanas e contemplar também exercícios de fortalecimento muscular. É extremamente importante respeitar esses períodos para evitar as lesões de sobrecarga”, aconselha o Luiz.

Portanto, meus caros, e como vos indiquei inicialmente, o treino e a recuperação andam de mãos dadas. Se fizerem exercício num dia e nos seguintes não voltarem a mexer-se com a desculpa das dores, dificilmente conseguirão habituar o vosso organismo a conviver com o esforço e as tais dores irão persistir.

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Mas, meus queridos, também não exagerem, por favor! Não é por andarem todos os dias na “red line” que ficarão mais preparados para qualquer competição, aliás, bem pelo contrário. Como em tudo na vida, o segredo está no equilíbrio. Mas uma coisa vos garanto: muito ou pouco, o importante, meus amores, é que se mexam. A vossa saúde agradece e a Belinha também!

 

AGRADECIMENTO AO LUIZ DO E-FIT, QUE ME AJUDA SEMPRE COM OS TREINOS. 

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